Нормы подъема для женщин

  • автор:

Сколько должен жать от груди обычный мужик?

Мы уже рассказывали вам о упражнениях, которые были связаны с работой с собственным весом, данные статьи нашли довольно положительный отклик у наших читателей, и поступало множество вопросов, которые уже касались силового тренинга и работы с различными весами.

Конечно, наше мнение не совсем экспертное, мы лишь основываемся на некоторых нормативах и обобщаем информацию. Если вы не можете пожать именно этот вес, не значит, что вы плохой человек или не настоящий мужик, это лишь указывает на то, что вас стоит уделять чуть больше времени своей физической подготовке.

Силовой тренинг — довольно показательная величина, в отличии от работы с собственным весом, вы можете обладать неплохими силовыми показателями, даже при наличии лишних килограмм. То есть вы объективно можете оценить свою силу.

Существует множество различных нормативов, лиг по жиму лежа, в которых свои правила, сегодня мы рассмотрим работу с определенным весом, на количество повторений и разовый силовой подход.

Жим на раз

При таком жиме лежа, мы должны чистыми поднять определенный вес, на 1 повторение, что продемонстрирует нашу пиковую силу.

Вообще для мужчины 100 кг — психологический барьер, к которому стремятся практически все, недавно начавшие посещать спортивный зал.

Некоторые идут к этому результату годами, поэтому сложно говорить, что если мужчина не жмет 100 кг, то у него проблемы. Это необъективно, ведь у разных мужчин, разное телосложение, при весе в 60 кг выжать 100 — настоящий героизм и неплохой результат.

Гораздо большим показателем может стать собственный вес, то есть при весе 70 или 80 кг, вы должны суметь поднять хотя бы на 1 повторение. А если в вас 120 и 150, что же, худейте или становитесь сильнее, такая вот мотивация 🙂

Народный жим

Такой вид нормативов гораздо более объективен, здесь мы можем оценить не только наши силовые показатели, но так же и общую выносливость. При народном жиме мы работает с половиной своего веса, на максимальное количество повторений, чем больше — тем лучше.

Прикладываем таблицу с официальными нормативами:

От себя добавим, что 3 разряд, это уже спортивное достижение, поэтому это столбец, к которому стоит стремиться, но он не является минимальным. Мы бы назвали цифру в 50% от 3 разряда, для общей оценки вашей физической подготовки, если меньше, то вас стоит задуматься и чуть больше времени уделять своим тренировкам.

Жим лежа задействует не только грудь, но и множество мышц-стабилизаторов, поэтому это упражнение действительно важно для тренировки.

Нормы подъема и перемещения

Рассмотрим какая норма переноса тяжестей для мужчин и женщин.

При классификации норм переноса тяжести вручную для мужчин и женщин учитываются степени физической нагрузки.

Об этом читайте в нижеприведенной статье и скачивайте полную инструкцию согласно трудовому кодексу РФ.

  1. Нормы мужчин
  2. Нормы женщин
  3. Инструкция

Нормы подъема и перемещения для мужчин:

Максимально, сколько мужчина может подымать/перемещать груз (разово), с учетом ротации второй работы, до двух раз в час:

  1. При легкой нагрузке (с оптимальными условиями): до 15 кг
  2. При средней нагрузке (с допустимыми условиями): до 30 кг
  3. При тяжёлой нагрузке (первой степени с вредными условиями): до 35 кг
  4. При тяжёлой нагрузке (второй степени с вредными условиями): более 35 кг

Максимально, сколько мужчина может подымать/перемещать груз (разово), с учетом постоянной работы:

  1. При легкой нагрузке (с оптимальными условиями): до 5 кг
  2. При средней нагрузке (с допустимыми условиями): до 15 кг
  3. При тяжёлой нагрузке (первой степени с вредными условиями): до 20 кг
  4. При тяжёлой нагрузке (второй степени с вредными условиями): более 20 кг

Нормы для женщин:

Нормы предельно допустимых нагрузок

Максимально, сколько женщине разрешается подымать/перемещать груз (разово), с учетом ротации второй работы, до двух раз в час: 10 кг

Перемещение с помощью вспомогательных средств (тележок/контейнеров) не больше: 10 кг.

С учетом постоянной работы: 7 кг

Стоит отметить, что в общий вес груза (в нормы предельно допустимых нагрузок) входит вес как упаковки, так и тары.

Повышение зарплаты персоналу не должно пугать работодателей, ведь от того, насколько люди довольны уровнем компенсации, зависит качество их деятельности. Кроме того, эту возможность можно использовать как фактор повышения мотивации. Если человек знает, что при хорошей работе через некоторое время ему поднимут сумму вознаграждения, очевидно, он будет лучше стараться.

Правильная зарплата

Каждый руководитель понимает, что зарплата сотрудника должна в первую очередь определяться двумя факторами: приложенными усилиями и результативностью. То, как установить это соответствие, зависит от конкретной профессии и существующей в компании системы. Например, если речь идет о продающем менеджере, то, конечно, на его заработок напрямую влияет количество заключенных сделок. Но при этом важно выяснить соотношение общего числа посетителей, откликнувшихся на предложение, и тех, кто стал клиентом, а также причины, по которым остальные посетители отказались от покупки. Ведь если компания не позаботилась о рекламе, то есть клиенты просто не приходят, или реальное предложение не соответствует обещаниям, цены завышены и т.п., то вряд ли менеджер может стать результативным. Именно поэтому так важно оценивать результат работы сотрудника не на основании поверхностных выводов, а более тщательно изучив ситуацию.

Не желаете ли прибавки?

Распространенные стереотипы об отношениях подчиненных и руководства предписывают первым просить прибавки, а вторым — «казнить или миловать», то есть платить или не платить. Поэтому начальника редко посещает мысль о том, что можно самому предложить повышение зарплаты. Но если такое происходит, то для работников это становится стимулом к улучшению качества исполнения обязанностей и значительно более лояльному отношению к компании. Так почему бы не воспользоваться таким инструментом?

Вот что рассказывают об этом сами сотрудники.

Инга, шеф-редактор: «Я очень хорошо помню свое удивление, когда после отпуска узнала, что мне повысили зарплату. Пусть не на много — порядка 10 %, но это было очень приятно. Сразу добавилось энтузиазма, появилось второе дыхание. Я сама из числа тех людей, которые вряд ли решаться попросить прибавку, поэтому такое отношение для меня особенно ценно. Да и другие сотрудники изменили свой взгляд на работу. Я знаю, что пара человек, которые думали уходить и поискать место с зарплатой побольше, в результате остались. Очень важно чувствовать, что руководству есть дело до сотрудников, их проблем и потребностей».

Лидия, руководитель отдела продаж: «Одним из самых значимых событий за мою карьеру могу назвать такой эпизод. Я только начинала работать в компании, занимающейся недвижимостью. Наш руководитель хотел ввести новый сегмент клиентов, но многим специалистам это не нравилось. Они были недовольны, не знали, как работать дальше, не хотели брать на себя дополнительную нагрузку. Однажды в конце рабочего дня директор сам пришел к нам в отдел, рассказал о планах и перспективах, объяснил, почему надо перестроить работу, предложил желающим пройти обучение, пообещал поднять зарплату тем, кто возьмет новый функционал. В результате даже те, кто громче всех ворчали о том, что не хотят лишней нагрузки, прошли курсы и начали работать по новой схеме. Руководитель сдержал слово, повысив всем зарплату. В большинстве компаний, где я работала до этого или где трудятся мои знакомые, так бы не поступили. Просто обязали бы всех пройти курсы, причем без всякой прибавки к зарплате. Но отдачи от такого подхода было бы меньше. Теперь, когда я сама стала руководителем и знаю, что значит быть лояльным сотрудником и как это много дает компании, я стараюсь показать людям, что их мнение важно, что к ним относятся по-человечески».

Кадровые специалисты также считают, что результативных сотрудников надо поощрять материально. Да, сейчас человек старается, добросовестно выполняет обязанности, но если этого не замечать и воспринимать как должное, то вскоре он задумается о том, что его не ценят.

Мария Калинина, консультант рекрутинговой компании Pride Consulting Group, дополняет: «Начальников, которые умышленно ждут, пока сотрудник сам попросит прибавки или повышения, считая, что безынициативность не заслуживает вознаграждения, вряд ли можно отнести к хорошим управленцам. Руководитель должен постоянно контролировать, как работают подчиненные, не только для того, чтобы наказать тех, кто плохо старается, но и чтобы поощрить лучших. Ведь безразличное отношение может в итоге привести к потере ценного специалиста, которому было проще пройти несколько собеседований в других компаниях, чем набраться смелости и обратиться к своему руководству».

Кто в офисе хозяин?

Но иногда вопросы прибавки зарплаты упираются в формальности, например в несогласованность действий руководства. Кто же должен заниматься вопросами повышения зарплаты: непосредственный начальник или отдел кадров? Многое, конечно, идет от правил, существующих в компании, но очень важно понимать, что такие решения необходимо принимать сообща; участвовать в их обсуждении должны линейный руководитель, HR-отдел и руководители более высокого ранга, особенно в том случае, если много сотрудников говорят о необходимости прибавки или если начались увольнения.

Но чтобы не доводить ситуацию до массовых уходов, имеет смысл разработать систему материального поощрения и карьерного продвижения. В случае когда сотрудник по установленным заранее критериям показал себя достойным перехода на следующий зарплатный уровень, решение могут принять руководитель и специалист HR-отдела.

На сколько повышать?

Руководителю, согласившемуся повысить зарплату сотруднику, предстоит решить еще одну задачу: какой именно должна быть новая сумма? Мария Калинина рекомендует: «В среднем, по данным статистики, процент, на который целесообразно увеличивать зарплату работнику, остающемуся в той же должности, колеблется в границах от 10 до 20 %. Внимательно выслушайте объяснения человека, просящего повышение. Если причины сводятся к тому, что он долго работает в компании и показывает стабильно хорошие результаты, то повысить можно на 10 %; если же его профессиональный уровень заметно возрос, он прошел обучение, увеличил показатели результативности, то можно поднять на 20 %. В любом случае новую сумму надо назначать в соответствии с текущим размером оклада и по итогам совещания с отделом кадров».

Как объяснить отказ?

К сожалению, далеко не всегда есть возможность удовлетворить просьбу сотрудника. Иногда причиной является то, что человек недостаточно поработал и ему требуется приложить еще усилия, а порой положительное решение не позволяет принять финансовая ситуация компании. Как выйти из этой ситуации, рассказывает Мария Калинина: «Многие известные компании придерживаются гарвардской модели управления человеческими ресурсами, в соответствии с которой управление персоналом считается не частной функцией HR-отдела, а задачей руководителей всех уровней. Из нее следует, что профессиональный руководитель, заинтересованный в инициативных и внутренне мотивированных подчиненных, не должен игнорировать и оставлять без ответа просьбу сотрудника, даже если он не может ее выполнить. Кроме того, аргументированный отказ поможет человеку улучшить показатели результативности и точнее понять свои цели в компании.

Лучше всего не акцентировать внимание на негативе, а просто объяснить работнику, что именно в будущем могло бы изменить финальное решение, каких результатов от него ждут и в какие сроки».

Если же вы понимаете, что сотрудник перерос уровень компании и вы вряд ли сможете предложить ему достойную оплату, не стоит вселять в него ложные иллюзии; объясните ситуацию и начните поиск нового кандидата.

Нужен ли контроффер?

Бывает и так, что сотрудник, не удовлетворенный своей зарплатой, не стал просить об ее увеличении, а просто нашел новую работу и пришел увольняться. Стоит ли делать ему встречное предложение или это уже отрезанный ломоть?

Чтобы принять верное решение, необходимо ответить на два вопроса:

  1. Действительно ли этот сотрудник настолько ценный?
  2. Есть ли у вас для него подходящее предложение?

Лишь при одновременных положительных ответах контроффер будет эффективным. В противном случае вы не только не решите проблему, но и еще больше усложните ситуацию

Большинство руководителей не очень-то стремятся повышать зарплату сотрудникам, считая, что их все устраивает, если они работают за такие деньги. Но подобный подход нередко приводит к неприятным последствиям: людям надоедает, и они начинают увольняться. Чтобы этого избежать, вовремя индексируйте зарплату, поощряйте тех, кто старается, и ваша компания всегда будет успешной.

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

Говорят, женщинам опасно поднимать тяжести. Правда?

Подробно

Вообще, подъем тяжестей — опасен для женщин и для мужчин, если делать это неправильно. В таком случае есть риск получить травму спины, потому что основная нагрузка ложится на межпозвоночные диски. От неправильной техники подъема они со временем деформируются, и образуется межпозвоночная грыжа. Кроме того, можно защемить нерв, потянуть мышцы или суставы.

Определить какой-либо безопасный «женский» вес сложно: для каждой килограммы будут свои. Но формально, к примеру, Минтруд рекомендует женщинам поднимать до 15 кг за один раз. Спортсменки могут поднимать грузы потяжелее, а тяжелоатлетки — даже в два раза больше собственного веса. И неважно: пакеты ли это с продуктами, спортивный снаряд или подросший ребенок.

Однако есть одна специфическая причина, по которой поднимать тяжести женщинам нужно осторожнее. Это риск смещения органов малого таза: матки, яичников, мочевого пузыря и прямой кишки.

Если при подъеме чего-то тяжелого выпячивать живот — в брюшной полости повышается давление. А постоянно повышенное внутрибрюшное давление со временем заставляет органы малого таза смещаться — это называется пролапсом. При нем появляются проблемы в сексе, недержание мочи и кала, дискомфорт и тянущие боли внизу живота.

У мужчин таких проблем нет, потому что у них другое строение малого таза: тазовое дно закрыто пластиной из мышечной и соединительной ткани, которая мешает органам малого таза опускаться.

Исследования (раз, два) подтверждают связь между регулярной физической нагрузкой и пролапсом. Однако основные факторы риска развития пролапса — роды, возраст и лишний вес.

Короче говоря, если поднять что-то тяжелое один раз (даже неправильно), органы малого таза не опустятся, и в целом ничего страшного с ними не произойдет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *